강남역 직장인 추석 다이어트 — 송편·전·갈비찜을 한 접시에 담을 때

💡 오늘의 한 줄

추석에는 상에 앉기 전에 밥과 송편 중 무엇을 얼마나 먹을지 정해두세요. 송편은 후식보다 주식에 가깝게 계산합니다.

📋 핵심 요약

• 콩 송편 100g은 194kcal, 쌀밥 100g은 166kcal입니다. 콩 송편 100g을 먹는다면 밥을 약 117g 줄였을 때 열량이 비슷해집니다.
• 송편 열량을 개수로 답하기 어려운 이유는 제품마다 차이가 크기 때문입니다. 100g당 194kcal인 콩 송편부터 355kcal로 표시된 시판 제품까지 확인됩니다.
• 성인 195명을 추적한 연구에서 미국의 11월 중순~1월 초 연말 명절 기간 평균 체중 증가는 0.37kg이었습니다. 늘어난 체중은 이듬해에도 되돌아가지 않았습니다.

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추석 연휴에 체중은 실제로 얼마나 늘까요?

성인 195명을 추적한 연구에서 미국의 11월 중순부터 1월 초까지 평균 체중은 0.37kg 증가했습니다. 흔히 말하는 "명절에 몇 kg 찐다"는 표현과는 거리가 있는 수치입니다.

이 연구는 체중을 6~8주 간격으로 네 번 측정해 명절 전·명절·명절 후 세 구간으로 나눠 분석했습니다. 체중이 유의하게 증가한 구간은 명절 기간뿐이었고, 명절 전과 명절 후에는 유의한 변화가 없었습니다^{[yanovski-2000]}.

다만 연구에서 말하는 명절 기간은 11월 중순부터 1월 초·중순까지 약 두 달입니다. 사흘 남짓한 한국의 추석에 그대로 적용할 수는 없습니다.

이 연구에서 더 눈여겨볼 부분은 명절이 끝난 뒤의 변화입니다.

9~10월 체중과 비교했을 때 이듬해 2~3월의 순 증가는 0.48kg이었습니다. 이듬해 가을까지 다시 측정한 165명에서도 이후 유의한 체중 변화가 없었습니다^{[yanovski-2000]}.

즉, 명절 기간에 늘어난 체중이 저절로 이전 수준으로 돌아오지 않았습니다.

송편을 먹으면 밥은 얼마나 줄여야 하나요?

콩 송편 100g은 쌀밥 약 117g과 열량이 비슷하므로, 송편을 먹기로 했다면 그만큼 밥을 줄이면 됩니다.

식약처 식품영양성분 데이터베이스의 음식 항목에서 콩 송편은 100g당 194kcal, 탄수화물 41.66g입니다^{[kfind-songpyeon]}.

쌀밥은 100g당 166kcal, 탄수화물 37.33g입니다^[kfind-rice].

같은 무게라면 송편이 밥보다 열량과 탄수화물이 조금 더 높습니다.

위 환산은 식약처 음식 항목의 콩 송편, 100g당 194kcal를 기준으로 계산한 값입니다.

집에 있는 송편의 열량이 이보다 높다면 밥도 그만큼 더 줄여야 합니다.

계산보다 먼저 정할 것은 송편을 식사의 어느 자리에 둘지입니다.

송편을 밥을 먹은 뒤 후식처럼 추가하면 한 끼에 탄수화물이 두 번 들어갑니다. 반대로 송편을 주식으로 보면 그날 밥을 얼마나 먹을지도 자연스럽게 정할 수 있습니다.

송편 몇 개까지 먹어도 되나요?

송편은 개수보다 무게로 정하는 편이 정확한데, 같은 송편이라도 크기와 소에 따라 열량이 크게 달라지기 때문입니다.

식약처 식품영양성분 데이터베이스의 음식 항목에서 콩 송편은 100g당 194kcal입니다^{[kfind-songpyeon]}.

반면 같은 데이터베이스의 가공식품 항목에는 100g당 355kcal로 표시된 시판 송편도 있습니다^{[kfind-songpyeon-product]}.

쌀가루의 배합과 소, 크기가 제품마다 다르기 때문입니다.

전도 조리 방법에 따라 열량 구성이 달라집니다.

동태전은 100g당 195kcal이고 지방은 11.63g입니다^[kfind-jeon]. 쌀밥 100g의 지방이 0.32g인 것과 비교하면^[kfind-rice], 부침 과정에서 들어간 기름의 차이를 확인할 수 있습니다.

따라서 "송편 세 개"라는 표현은 사람마다 다른 양을 뜻할 수 있습니다.

대신 한 번만 무게를 재두면 연휴 내내 활용할 수 있습니다.

친척 집이라 저울을 사용하기 어렵다면 밥과 송편을 동시에 많이 담지 않는 것만 기억해도 도움이 됩니다.

둘 중 더 먹고 싶은 쪽을 먼저 담고, 다른 하나의 양을 줄여서 추가하세요.

전을 부치면서 집어먹은 것도 계산에 넣어야 하나요?

접시를 거치지 않고 먹은 음식도 그날 섭취량에 포함되므로, 한 입이라도 먹었다면 기록에 남기세요.

조리 중 시식은 한 번에 먹는 양이 적어 보여도 접시를 거치지 않기 때문에 그날 섭취량에서 통째로 빠지기 쉽습니다.

음식을 계속 보고 냄새를 맡는 상황 자체가 식욕에 영향을 줄 수 있다는 실험 자료도 있습니다.

성인 138명에게 음식·스트레스·중립 자극을 각각 다른 날 제시한 실험에서 음식 단서는 다른 두 자극보다 배고픔을 더 크게 높였습니다.

자극 뒤 섭취한 총열량은 세 조건에서 비슷했지만, 선택한 음식의 종류는 달랐습니다. 음식 단서 뒤 비만군은 섭취 열량의 81.0%를 고열량 간식에서 얻었고 정상체중군은 63.5%였습니다^[chao-2020].

다만 실험실에서 통제된 자극을 사용한 연구이므로 명절 부엌의 상황을 그대로 설명하는 자료는 아닙니다.

그럼에도 음식을 계속 보고 있는 상황에서 선택하는 음식이 달라질 수 있다면, 조리 중 먹는 양을 그때그때의 판단에만 맡기기는 어렵습니다.

먹고 싶은 마음 자체를 없애기는 어렵지만 접시에 담을 양을 미리 정하는 것은 바꿀 수 있습니다.

무작위 배정 연구 3편을 통합한 분석에서는 성인 111명에게 같은 점심을 평소 양의 100%, 75%, 50%로 제공했습니다.

제공량을 줄이면 대부분의 참여자에서 그 끼니의 섭취 열량이 줄었습니다. 평소 식사량·체질량지수·절제된 식사 성향 같은 개인 특성이 이 효과를 일관되게 바꾸지는 않았습니다^{[robinson-2021]}.

다만 이 연구에서 양을 줄인 사람은 참여자가 아니라 연구진이었습니다. 여러 음식이 계속 오가는 명절 상과도 조건이 다릅니다.

갈비찜은 조리 중보다 상에서 양을 가늠하기 어렵습니다.

국물이 있어 덜어 먹기 번거롭고, 뼈가 붙어 있어 몇 점을 먹었는지 세기도 어렵습니다.

처음에 먹을 만큼만 개인 접시에 옮기고 그 접시가 비면 끝내는 방식이 양을 확인하기 쉽습니다.

가족이 자꾸 더 먹으라고 하면 어떻게 하나요?

상에 앉기 전에 사용할 문장을 하나 정해두면 그 자리에서 매번 새로 판단하지 않아도 됩니다.

권유 자체를 막을 수는 없지만, 먹을지 말지를 매번 고민하는 상황은 줄일 수 있습니다.

"다이어트 중이라 못 먹는다"는 말은 대화를 길게 만들 수 있습니다.

반대로 먹기는 하지만 양은 이미 정했다는 방식으로 답하면 대화를 짧게 끝내기 쉽습니다.

"고마워요. 먹을 건 미리 접시에 덜어놨어요."

"송편 먹으려고 오늘은 밥을 줄여서 먹고 있어요."

"맛은 충분히 봤어요. 이제 식사할 때 같이 먹을게요."

"전도 먹을 거라 갈비는 이 정도면 충분해요."

"남은 건 싸주세요. 지금 더 먹기보다 내일 먹고 싶어요."

이 문장들은 임상시험으로 검증된 표현은 아닙니다.

상황이 오기 전에 대응 방법을 미리 정해두는 방식을 명절 식사에 적용한 예시입니다.

어떤 문장을 쓰든 한 문장을 정해서 반복하는 방식이 상황마다 다른 답을 고민하는 것보다 실천하기 쉽습니다.

다이어트 한약을 먹는 중인데 연휴에는 어떻게 하나요?

본원 기준으로 음주하는 날은 한약 복용을 쉬며, 술자리가 예정된 날짜는 의료진에게 미리 알려주세요.

연휴 일정에 맞춰 복용 시각과 내원 주기도 함께 조정합니다.

변증에 따라 처방한 한약을 다룬 무작위 배정 연구 16편, 1,052명을 모은 체계적 문헌고찰이 있습니다.

포함된 연구의 대조군은 위약 2편(128명), 통상 관리 12편(763명), 약물 2편(161명)으로 섞여 있었습니다. 눈가림에서 비뚤림 위험이 높은 연구와 변증 진단 기준이 표준화되지 않은 연구도 포함돼 근거 수준은 중등도로 평가됐습니다^{[park-2022-pattern]}.

다만 이 연구들이 평가한 것은 한약 처방의 효과입니다. 명절에 복용을 어떻게 조정할지 평가한 연구는 아닙니다.

그래서 진료에서는 연구 결과를 명절 일정에 그대로 적용하기보다 현재 복용 중인 처방과 연휴 일정이 맞는지를 먼저 확인합니다.

평소 복용하는 약과 다이어트 한약을 함께 복용하는 분도 있습니다.

본원에서는 MAO 억제제, 삼환계 항우울제, 갑상선 기능 관련 약, 인슐린, 와파린, 디곡신, 코데인을 복용 중인 경우 병용을 제한하는 기준으로 두고 있습니다.

약의 종류와 용량에 따라 판단이 달라지므로 현재 복용 중인 약은 모두 의료진에게 알려주세요.

명절 뒤 체중이 늘었다면 무엇부터 확인하나요?

하루 사이의 체중 변화는 대부분 수분·글리코겐·장 내용물 변화로, 체지방 증가와 같지 않습니다.

연휴 직후 하루의 숫자보다 1~2주 평균을 확인하세요.

탄수화물과 나트륨 섭취가 함께 늘어나면 체내에 수분이 더 남을 수 있습니다.

연휴 직후 체중 변화를 해석하는 방법은 설 연휴 후 다이어트 리셋에서 구간별로 정리했습니다.

명절 음주가 겹쳤다면 다이어트 중 술자리 대응을, 연휴 뒤 식사 속도가 빨라졌다면 빨리 먹는 습관 점검도 함께 참고하세요.

연휴가 끝난 뒤 강남역 인근 직장에서 내원해 체중 변화를 점검하는 분들이 있습니다. 진료에서는 체중 숫자 하나만으로 연휴를 평가하지 않습니다.

본원에서는 체성분을 InBody S10으로 측정합니다. 필요한 경우 공복혈당·간기능·지질·크레아티닌을 포함한 혈액검사를 시행해 당일 결과를 확인합니다.

처음 내원하는 경우 첫 진료에는 약 60분이 필요합니다.

그리고 다음 네 가지를 함께 확인합니다.

1. 연휴 전과 비교해 식사량이 평소 패턴으로 돌아왔는지
2. 기름진 음식을 먹은 뒤 더부룩함이나 배변 변화가 계속되는지
3. 수면 시간과 잠드는 시각이 연휴 동안 얼마나 늦어졌는지
4. 복용 중인 한약이나 다른 약을 연휴 동안 건너뛴 날이 있었는지

이 네 가지를 묻는 이유는 연휴 뒤 계획을 어디서부터 다시 시작할지 정하기 위해서입니다. 한 끼가 계획보다 많았다고 다음 끼니를 극단적으로 줄이면 오히려 식사량이 흔들립니다.

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❓ 자주 묻는 질문

추석에 송편 몇 개까지 먹어도 되나요?

송편은 개수보다 무게로 정하는 편이 정확한데, 같은 이름의 송편도 제품마다 100g당 열량 차이가 크기 때문입니다.

식약처 식품영양성분 데이터베이스의 음식 항목에서 콩 송편은 100g당 194kcal입니다. 같은 데이터베이스의 가공식품 항목에는 100g당 355kcal로 표시된 시판 송편도 있습니다.

집에 있는 송편의 전체 무게를 개수로 나눠 한 개의 평균 무게를 한 번만 기록해두세요.

송편을 먹으면 밥은 얼마나 줄여야 하나요?

콩 송편 100g은 쌀밥 약 117g과 열량이 비슷하므로 송편을 먹는 만큼 밥을 그 정도 줄이면 됩니다.

식약처 음식 데이터베이스 기준으로 콩 송편은 100g당 194kcal, 쌀밥은 100g당 166kcal입니다.

송편을 밥 뒤에 후식으로 추가하면 같은 끼니에 탄수화물이 두 번 들어갑니다.

명절에는 살이 얼마나 찌나요?

성인 195명을 추적한 연구에서 미국의 11월 중순~1월 초 평균 체중 증가는 0.37kg이었습니다. 흔히 말하는 몇 kg 단위의 증가와는 차이가 있습니다.

다만 약 두 달에 걸친 미국 연말 명절 기간을 관찰한 연구이므로 사흘 남짓한 한국 추석에 그대로 적용할 수는 없습니다.

이 연구에서 더 눈여겨볼 부분은 늘어난 체중이 이듬해에도 이전 수준으로 돌아오지 않았다는 점입니다.

전을 부치면서 집어먹은 것도 계산에 넣어야 하나요?

접시에 담지 않고 먹은 음식도 그날 섭취량에 포함되므로, 한 입이라도 먹었다면 기록에 남기세요.

조리 중 시식은 접시를 거치지 않아 그날 섭취 기록에서 빠지기 쉽습니다.

맛보기용 조각을 따로 덜어두고 그 양까지만 먹는 방식이 실천하기 쉽습니다.

가족이 자꾸 더 먹으라고 하면 어떻게 하나요?

상에 앉기 전에 사용할 문장을 하나 정해두면 그 자리에서 매번 새로 판단하지 않아도 됩니다.

목적은 권유 자체를 없애는 것이 아니라 먹을지 말지를 매번 고민하는 상황을 줄이는 것입니다.

안 먹겠다는 말보다 먹을 양은 이미 정했다는 방식으로 답하면 대화를 짧게 끝내기 쉽습니다.

다이어트 한약을 먹는 중인데 추석에 술을 마셔도 되나요?

본원 기준으로 음주하는 날은 한약 복용을 쉬며, 술자리가 예정된 날짜는 의료진에게 미리 알려주세요.

마황이 포함된 처방에 민감한 경우 잠들기 어려워지는 분들이 있어, 본원에서는 마지막 복용을 오후 5시 이전으로 당기는 조정을 먼저 적용합니다.

가슴 통증이나 호흡곤란, 혈압 160/100 이상, 두드러기 같은 알레르기 반응이 나타나면 복용을 중단하고 본원으로 연락해 주세요.

명절 다음 날 체중이 2kg 늘었는데 다 지방인가요?

하루 사이의 체중 변화는 대부분 수분·글리코겐·장 내용물 변화로, 체지방 증가와 같지 않습니다.

탄수화물과 나트륨 섭취가 함께 늘어나면 체내에 수분이 더 남을 수 있습니다.

연휴 직후 하루의 체중보다 1~2주 평균과 허리둘레, 붓기 양상을 함께 확인하세요.

한의원에서는 명절이 지난 뒤 무엇을 확인하나요?

본원에서는 InBody S10으로 체성분을 확인하고 연휴 동안의 식사·수면·배변 변화를 함께 봅니다.

처음 내원하는 경우 첫 진료는 약 60분이며, 필요한 경우 혈액검사를 시행해 당일 결과를 확인합니다.

체중 숫자 하나로 연휴를 평가하지 않고 식사량이 평소 패턴으로 돌아왔는지부터 확인합니다.